كيف تعيد تشكيل جسمك في أواخر الثلاثينات؟
فيما يلي إجابات لأسئلة آن
سؤال
مرحبا،
ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن وإعادة تشكيل جسمك ، عندما تكون في أواخر الثلاثينات؟ لقد كنت أمارس أمراض القلب ثلاث مرات في الأسبوع ، وأحتاج إلى القيام بشيء مختلف؟ وزني هو 165 وأرغب في الوصول إلى 135. لديّ مشاكل في القلب ، لذا فأنا أعاني من آلام الظهر. أريد هيئة تناسب منغم و strenth الأساسية عندما أذهب إلى بلدي الأربعينات. أيضا بسبب تشخيص ارتفاع ضغط الدم أريد الحصول على fot. في العشرينات من عمري ، كنت لائقًا ولكن الطريقة التي اتبعتها كانت من خلال مدرب شخصي لبدء الأمر وقد ساعدني حقًا في التركيز! أعلم أن هذا سينجح ولكن الميزانية محدودة ، هل لديك أي اقتراح سيساعد؟
إجابة
مرحبا آن!
انه لامر جيد أن نسمع منك. أنا أقدر أسئلتك وأريد المساعدة!
وهنا توصياتي:
جنرال لواء
من الممكن تمامًا إعادة تشكيل جسمك ، وزيادة صحتك وتناسبك في أواخر الثلاثينيات من العمر. على الرغم من أن هذا ليس هدفًا مستحيلًا ، إلا أنه يتطلب تركيزًا وانضباطًا معينين. أعني ، من الضروري إجراء تغيير بسيط وصحي ، وتطبيقها باستمرار على حياتك.
ليس هناك شك في أن الأخطاء سوف تحدث في هذه العملية! ليس لديك دائمًا وقت للتمرين ، ولن تكون بعض الأيام مثالية من الناحية الغذائية. تذكر أن الكمال هو هدف غير واقعي وغير ضروري ، وغالبا ما يؤدي إلى الإحباط والاستنزاف. عندما تحدث الأخطاء والأخطاء ، من المهم العودة إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن.
ممارسه الرياضه
يبدو أنك على المسار الصحيح هنا ، ولكن عليك أن ترفعه درجة. أوصي بتدريب القلب 4-5 مرات في الأسبوع بمعدل 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. 40 -60 دقيقة لكل جلسة. تدريب المقاومة 2 مرات في الأسبوع ممتاز. سأرسل لك برنامج قوة أساسية يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
التغذية: خطة التغذية الخاصة بك هي عنصر كبير للنجاح. فيما يلي توصياتي العامة بشأن خطة الأكل الصحي:
الحفاظ على مذكرات الطعام
فهم السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي. معدل الأيض الخاص بك هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنه الحالي. إذا ذهبت إلى أقل من هذا الرقم أو أعلى من هذا الرقم ، فإن وزنك سينخفض ويصعد وفقًا لذلك. أوصي بـ 1500-1600 سعرة حرارية يوميًا مع خطة التمرين الموصى بها للنساء.
تناول 3 وجبات و 2-3 وجبات يومية (قم بتوزيع السعرات الحرارية طوال اليوم)
ملاحظة: حاول التوقف عن الأكل لهذا اليوم بحلول الساعة 7 مساءً. إذا كان يجب عليك تناول الطعام بعد هذه الساعة بسبب جدولك الزمني ، فاختر وجبات خفيفة وصحية للغاية. كن صارماً للغاية بشأن هذا ... فقط الأطعمة الصحية بعد الساعة 7 مساءً.
1. شرب 1-2 لتر من الماء يوميا
2. أكل 2-3 حصص الفاكهة اليومية (اعتقد الألوان الزاهية!)
3. أكل 3-5 حصص من الخضار يوميًا (فكر في ألوان زاهية!)
4. أكد الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي عندما تستطيع. (دقيق الشوفان ، التابول ، الكينوا ، كسكس القمح الكامل ، خبز القمح الكامل والمعكرونة ، الأرز البني ، الشعير.)
5. تجنب الدقيق الأبيض والسكر والأطعمة المصنعة والكحول ، فهذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة أو فارغة في القيمة الغذائية.
6. تشمل 2-3 أجزاء صغيرة من البروتين العجاف في 2 وجبات. 1 حصة من اللحوم حوالي 3-4 أوقية (حوالي حجم سطح أوراق اللعب)
7. الأفكار: صدور الدجاج أو الديك الرومي ، اللحم الطري ، 3 بياض البيض ، 1 بيضة ، 4 أوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 4 أوقية من الجبن الخالي من الدسم ، 1 جرثومة من القمح T ، 4 أوقية / فاصولياء / بقوليات ، حبة واحدة من المكسرات / البذور ، السمك (خاصة سمك السلمون والهلبوت) والمحار ، ومسحوق البروتين
سؤال
مرحبا،
ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن وإعادة تشكيل جسمك ، عندما تكون في أواخر الثلاثينات؟ لقد كنت أمارس أمراض القلب ثلاث مرات في الأسبوع ، وأحتاج إلى القيام بشيء مختلف؟ وزني هو 165 وأرغب في الوصول إلى 135. لديّ مشاكل في القلب ، لذا فأنا أعاني من آلام الظهر. أريد هيئة تناسب منغم و strenth الأساسية عندما أذهب إلى بلدي الأربعينات. أيضا بسبب تشخيص ارتفاع ضغط الدم أريد الحصول على fot. في العشرينات من عمري ، كنت لائقًا ولكن الطريقة التي اتبعتها كانت من خلال مدرب شخصي لبدء الأمر وقد ساعدني حقًا في التركيز! أعلم أن هذا سينجح ولكن الميزانية محدودة ، هل لديك أي اقتراح سيساعد؟
إجابة
مرحبا آن!
انه لامر جيد أن نسمع منك. أنا أقدر أسئلتك وأريد المساعدة!
وهنا توصياتي:
جنرال لواء
من الممكن تمامًا إعادة تشكيل جسمك ، وزيادة صحتك وتناسبك في أواخر الثلاثينيات من العمر. على الرغم من أن هذا ليس هدفًا مستحيلًا ، إلا أنه يتطلب تركيزًا وانضباطًا معينين. أعني ، من الضروري إجراء تغيير بسيط وصحي ، وتطبيقها باستمرار على حياتك.
ليس هناك شك في أن الأخطاء سوف تحدث في هذه العملية! ليس لديك دائمًا وقت للتمرين ، ولن تكون بعض الأيام مثالية من الناحية الغذائية. تذكر أن الكمال هو هدف غير واقعي وغير ضروري ، وغالبا ما يؤدي إلى الإحباط والاستنزاف. عندما تحدث الأخطاء والأخطاء ، من المهم العودة إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن.
ممارسه الرياضه
يبدو أنك على المسار الصحيح هنا ، ولكن عليك أن ترفعه درجة. أوصي بتدريب القلب 4-5 مرات في الأسبوع بمعدل 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. 40 -60 دقيقة لكل جلسة. تدريب المقاومة 2 مرات في الأسبوع ممتاز. سأرسل لك برنامج قوة أساسية يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
NUTRITION
خطة التغذية الخاصة بك هي عنصر كبير للنجاح. فيما يلي توصياتي العامة بشأن خطة الأكل الصحي:
الحفاظ على مذكرات الطعام
فهم السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي. معدل الأيض الخاص بك هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنه الحالي. إذا ذهبت إلى أقل من هذا الرقم أو أعلى من هذا الرقم ، فإن وزنك سينخفض ويصعد وفقًا لذلك. أوصي بـ 1500-1600 سعرة حرارية يوميًا مع خطة التمرين الموصى بها للنساء.
تناول 3 وجبات و 2-3 وجبات يومية (قم بتوزيع السعرات الحرارية طوال اليوم)
ملاحظة: حاول التوقف عن الأكل لهذا اليوم بحلول الساعة 7 مساءً. إذا كان يجب عليك تناول الطعام بعد هذه الساعة بسبب جدولك الزمني ، فاختر وجبات خفيفة وصحية للغاية. كن صارماً للغاية بشأن هذا ... فقط الأطعمة الصحية بعد الساعة 7 مساءً.
1. شرب 1-2 لتر من الماء يوميا
2. أكل 2-3 حصص الفاكهة اليومية (اعتقد الألوان الزاهية!)
3. أكل 3-5 حصص خضار يوميًا (فكر في ألوان زاهية!)
4. أكد الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي عندما تستطيع. (دقيق الشوفان ، التابول ، الكينوا ، كسكس القمح الكامل ، خبز القمح الكامل والمعكرونة ، الأرز البني ، الشعير.)
5. تجنب الدقيق الأبيض والسكر والأطعمة المصنعة والكحول ، فهذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة أو فارغة في القيمة الغذائية.
6. تشمل 2-3 أجزاء صغيرة من البروتين العجاف في 2 وجبات. 1 حصة من اللحوم حوالي 3-4 أوقية (حوالي حجم سطح أوراق اللعب)
7. الأفكار: صدور الدجاج أو الديك الرومي ، اللحم الطري ، 3 بياض البيض ، 1 بيضة ، 4 أوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم ، 4 أوقية من الجبن الخالي من الدسم ، 1 جرثومة من القمح T ، 4 أوقية / فاصولياء / بقوليات ، حبة واحدة من المكسرات / البذور ، السمك (خاصة سمك السلمون والهلبوت) والمحار ، ومسحوق البروتين
